התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל בבית

תרגיל פיתול כדי לאמן את שרירי הבטן

אילו רגשות השתקפותך במראה מעוררת בך? תענוג וחיוך מרוצה? "טוב, אמא, זה לא יזיק לך לרדת לפחות חמישה קילו! אחרת, אתה יכול לשכוח מהג'ינס האהוב עליך. . . "? או "אבל פעם היו כאן קוביות עיתונות. . . "?

אנשים רבים חולמים לרדת במשקל במהירות ורצוי ללא מאמץ רב. לא לכולם יש זמן והזדמנות לבקר באופן קבוע במועדון כושר. ומישהו פשוט נבוך להפגין את צורתו הלא מושלמת, מפחד ממבטים סימפטיים או מלעג מאחורי הגב. אם כל זה קשור אליכם, תארגן חדר כושר בבית!

ואנחנו נפשט את המשימה שלך - נציע את התרגילים היעילים ביותר לאזורים הבעייתיים הפופולריים ביותר וניתן כמה עצות שימושיות.

צעדים קטנים למשקל אידיאלי

ילדה עם עודף משקל מבצעת סט תרגילים כדי לרדת במשקל

המוח האנושי עצלן וזהיר. ברגע שהוא חושד שמגיעה עבודה פיזית קשה (גם אם בצורת מאבק אינטנסיבי במשקל העודף), הוא מיד משתמש בכל האמצעים האפשריים כדי להתחמק מאחריות ולחסוך משאבים למשימות חשובות יותר, לדעתו. לכן לעתים כה קרובות חסרה לנו ההתמדה והמוטיבציה להגיע לתוצאות הרצויות. אתה יכול להילחם בזה! Kaizen יעזור - טכניקה פשוטה ויעילה שהומצאה על ידי היפנים החכמים. הוא משמש באופן פעיל בעסקים - לשיפור מתמיד של תהליכי ייצור וניהול. בחיים, טכניקה זו עוזרת לצאת ללא כאב מאזור הנוחות ולהתקדם לעבר המטרה ללא חשש ממכשולים.

המהות שלו פשוטה: יש לחלק את היעדים הגלובליים ליעדי משנה, ואותם למשימות. התקדמות הדרגתית זו מונעת התנגדות ושחיקה.

אז המטרה שלנו היא לרדת במשקל. כדי לעשות זאת, עליך לנקוט במספר צעדים:

  1. תעשה סדר ביום שלך. לחילוף חומרים תקין, כולל שריפת שומנים אינטנסיבית, הגוף זקוק למנוחה מתאימה.

  2. נתח את התזונה שלך. הסר דברים מזיקים שדי ריאלי לעשות בלי, למשל, מזון מהיר, כל מיני לחמניות ולימונדות. חשבו על מאכלים טעימים ובריאים שמשרים היטב ואינם מופקדים בצורה של קפלים בלתי ניתנים להצגה בצדדים ובבטן.

  3. קבע משטר שתייה. ללא מספיק מים טהורים לא מוגזים, משקל עודף יישאר איתך.

  4. ערכו חינוך עצמי: קראו באינטרנט (או בכל מקור אחר) על איך הגוף עובד, איך הוא נפטר ממאגרי שומן ומצמיח שרירים. דמיינו את כל זה.

  5. קבלו מדי ספורט - משהו שיהיה לכם נוח ונעים בו לעבוד על עצמכם, לשפר את הגוף שלכם, שיגן עליכם מפציעות מקריות.

  6. החליטו על לוח אימונים. המספר האופטימלי של שיעורים הוא 3-4 פעמים בשבוע.

  7. בדקו תרגילים שונים ובחרו כאלו שלא גורמים להתנגדות רבה (מה שאומר שלא תהיה סיבה לקחת הפסקה מהאימונים).

גברים ונשים יורדים במשקל בצורה שונה

אימון ודיאטה לגברים ולנשים צריכים להיות מתוכננים אחרת.

כולנו זוכרים שגברים הם ממאדים ונשים מנוגה. וההבדל הזה אינו היחיד.

גופה של אישה מיועד ללדת ילד. לכן, נשים יפות צוברות שומן הרבה יותר קל, למרבה הצער. המשימה של גבר היא לתפוס ממותה (על תנאי) כדי להאכיל את משפחתו. לכן, הגוף שלו הרבה יותר מוכן להיפרד מהשומן ולבנות שריר בקלות רבה יותר. נקודה זו חשוב מאוד לקחת בחשבון בעת תכנון אימונים ודיאטה.

גורם נוסף המשפיע על יעילות המאבק בקילוגרמים עודפים הוא הגיל.

בגיל 18-30 קל יותר לרדת במשקל מאשר לאחר 30-35 שנים. ראשית, חילוף החומרים מאט עם הזמן. שנית, סדרי העדיפויות משתנים: משפחה מופיעה, לאחר עזיבת הגזירה, אישה עם להט מוגבר פי כמה משתלבת בעבודה, שלעתים קרובות מתבררת כעבודה משרדית בישיבה. ישנם הרגלים רעים שתורמים ל"אגירה".

לאחר 40 שנה, מומחים ממליצים לנשים לכלול בתוכנית האימונים שלהן לא רק תרגילי אירובי, אלא גם תרגילי כוח - הם עוזרים לחזק את השרירים, ליצור מחוך שיתמוך בגוף בגיל בוגר יותר.

גברים עמידים יותר, עמידים ללחץ. לכן, האימון יכול להיות אינטנסיבי יותר.

תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית

בצע תרגילים לירידה במשקל בנוחות בבית

גם אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך לבדוק את הגוף שלך עם מתח מוגזם - קילוגרמים יורדים במהירות נוטים לחזור במהירות. ובמספרים גדולים עוד יותר. לכן, בכל מאמץ חשובה מתינות. אתה לא צריך לעבוד קשה כל יום! האפשרות הטובה ביותר היא להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, לתת לגוף 1-2 ימים לנוח ולהתאושש.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא אימון אירובי או מה שנקרא אימון אירובי (ריצה במקום, הרמת ברכיים או חפיפה ברגל התחתונה, קפיצה, קפיצה החוצה). כדי לא להפוך לבלון מנופח, להדק את העור, להחזיר גמישות, עומסי אירובי צריכים להיות מתחלפים בכוח - אנאירובי (קפיצות נמוכות תכופות עם חבל, עבודה עם מוט או משקולות, אופניים). בסך הכל, באופן אידיאלי, במהלך השבוע אתה צריך לעבור 2 אימוני כוח ו-1-2 אירוביים.

אילו תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית? אלה יכולים להיות תרגילים בסיסיים הכוללים את קבוצות השרירים העיקריות, כמו גם מחקר של אזורים בעייתיים.

  1. שכיבות שמיכה. קח דגש בשכיבה. יישר את הידיים במרפקים, שים בזווית של 90oלרצפה. בצע שכיבות סמיכה בלי להתכופף בגב ובלי לבלוט החוצה את הנקודה החמישית. אם הגרסה המלאה של התרגיל - עם רגליים ישרות - לא עובדת, אפשר לעשות שכיבות סמיכה מהספה או בדגש על הברכיים. גישה אחת - 15-20 שכיבות סמיכה.

  2. משיכות. זה ידרוש פס אופקי. יש לפזר את הידיים למרחק נוח ולהדק את הגוף בצורה חלקה, ללא תנודות. הסנטר צריך לעלות מעל המוט. חלופה תהיה פשוט לתלות על הבר.

  3. כיפוף זרועות עם משקולות. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה. קחו משקולת (או משקולת אחת) בידיים, כופפו את הידיים במרפקים, הביאו את ציוד הספורט אל הכתפיים, החזירו את הידיים למקומן המקורי.

  4. מכווץ ידיים. כופפו את המרפקים, חברו את כפות הידיים מול החזה. האצבעות מצביעות למעלה. במאמץ מרבי, לחץ את כפות הידיים שלך והשהה כמה דקות במצב זה. פתח את כפות הידיים שלך, הרפי את הידיים שלך. חזור על התרגיל.

  5. בורפי. תרגיל פופולרי, מורכב ויעיל למדי, הכולל את כל קבוצות השרירים - כתפיים, חזה, גב, בטן, ישבן, רגליים. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מונמכות לאורך הגוף. סקוואט עמוק, בחצי קפיצה לכו לעמדת הפלנק, דחפו פעם אחת למעלה, חצי קפוצו חזרה לסקוואט וקפוץ למעלה, מנסים להגיע לתקרה עם הידיים. התרגיל מתבצע מספר פעמים ברציפות. גרסה קלת משקל - ללא שכיבות סמיכה.

  6. קֶרֶשׁ. פשוט, במבט ראשון, התרגיל מאפשר לך לאמן את כל קבוצות השרירים. חשוב לעשות את זה נכון. קח דגש בשכיבה, כופף את הידיים במרפקים כדי לקבל דגש על האמות. יישר את הרגליים, התמתח לאחור, הנח את הגרביים על הרצפה. לא להתכופף בגב, לא להוציא את האגן החוצה - לשמור על המוט. הישאר במצב זה בין 15-20 שניות ל-1-2 דקות (בהתאם לכושר הגופני).

  7. ריאות. הם עוזרים לאמן כראוי את השרירים של המשטח הפנימי והקדמי של הירך, הישבן. עמוד זקוף, הרם את הבטן, חבר את השכמות, הפרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד קדימה, כופף את הרגל הקדמית בזווית ישרה (הברך לא צריכה ללכת מעבר לבוהן), הניחו את הרגל האחורית על החלק האחורי של הבוהן. שמור על גב ישר, אל תתכופף או תתכופף. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע כמה סטים של 15 חזרות.

  8. מְטוּטֶלֶת. התרגיל מערב את השרירים האלכסוניים של הבטן, הגב, הישבן, הירכיים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, שרירי הבטן מתוחים. הרם את הרגליים לזווית ישרה ביחס לרצפה. הושיטו את הידיים לצדדים. תוך כדי שאיפה, הורד את הרגליים שמאלה, גע ברצפה. בנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר מימין.

  9. הַעֲקָמָה. שרירי הבטן עובדים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב. שים את הידיים מאחורי ראשך והצמד אותן במנעול. משוך את הרגליים אליך. ניתן לקבע רגליים תחת תמיכה כלשהי או לבקש ממישהו להחזיק. הרם את הגוף לברכיים, ואז חזור לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

  10. סקוואט פלי. התרגיל הקלאסי הושאל מרקדניות בלט. הישבן והירך הפנימית מעורבים באופן פעיל בתרגיל. פרש את הרגליים לרווחה, סובב את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. שמור על הגב שלך ישר. בשאיפה, הורד את עצמך לאט. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. החזק כמה שניות בתחתית. ביציאה חוזרים לעמדת ההתחלה. בצע 4 סטים של 10-15 חזרות.

מה שנקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עוזר לנצל במהירות עודף קלוריות - כאשר 5-6 תרגילים שונים מבוצעים במעגל, שכל אחד מהם מערב קבוצת שרירים ספציפית. דוגמה לתסביך כזה היא טבטה. המעגל עשוי לכלול כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קרש עם ברכיים משוכות לבטן וכו'. התרגילים מתבצעים בקצב מהיר - למשך 20-60 שניות, ולאחר מכן הפסקה של 10-40 שניות. ככל שההפסקה קצרה יותר, כך עוצמת האימון גבוהה יותר. בין עיגול - הפסקה של 1-1. 5 דקות.

ציוד ספורט - צריך את זה?

ציוד ספורט המגביר את האפקטיביות של תרגילים גופניים

מצד אחד, אתה יכול להתאמן בבית ללא ציוד התעמלות ומכשירים אחרים - המשקל שלך יהיה מספיק כדי ליצור את העומס הדרוש.

מצד שני, ציוד ספורט יוסיף גיוון לאימונים שלך ויעזור לך לאמן קבוצות שרירים ספציפיות טוב יותר ולהגביר את היעילות. איך הכי טוב זה תלוי בך. אנו רק מציעים לקחת בחשבון:

  • משקולות. הם עוזרים לשאוב את הדו-ראשי והתלת-ראשי, משמשים כנטל בעת ביצוע lunges, squats. עבור נשים, משקולות במשקל 2-3 ק"ג יספיקו, לגברים כבדים יותר - מ-5 ק"ג. עם הזמן, הגוף מסתגל, וצריך להעלות את המשקל.

  • Expander או להקת כושר(ועדיף להגדיר מיד עם רמת התנגדות אחרת). לגוון ולסבך כפיפות בטן, גשרים, נדנדות, הרמת רגליים וכו'.

  • פיטבול. עוזר להפחית את העומס כאשר יש התוויות נגד.

  • חבל קפיצה. על ידי שינוי קצב הקפיצות, ניתן להתאים את העומס וצריכת האנרגיה.

  • רולר לחיצה. הוא קל משקל, קומפקטי, מתאים לגברים ולנשים כאחד. עוזר לשאוב את העיתונות, להידוק הקיבה ולהקטין את המותניים.

העיקר לא להזיק!

גבר ואישה מבצעים את תרגיל הפלנק, המיועד לכל קבוצות השרירים

כדי שהחתירה למצוינות לא תוביל לקריסת כל התקוות ולא תגרום לפציעות חמורות, עליך להקפיד על הכללים היסודיים הבאים:

  • כל אימון מתחיל בחימום. במיוחד אם אתה ספורטאי מתחיל. רק 5-10 דקות - והשרירים והמפרקים שלך מתחממים, ערוכים לאימון.

  • בין סט לסט, השהה, אך אל תדחה אותם - 30 שניות יספיקו כדי לקחת נשימה.

  • בזמן מנוחה, שתו לגימות קטנות של מים, במיוחד אם מדובר באימון אירובי.

  • אם המטרה שלך היא להסיר את הקיבה, אתה לא צריך לשאוב בלי סוף את המכבש ולעבוד את הצדדים. זה מעייף ומשעמם במהירות, מה שאומר שהאימון יכול להסתיים ברגע שהוא מתחיל. שלא לדבר על העובדה שאנחנו לא יורדים במשקל באופן מקומי. תוכנית האימונים צריכה לכלול אלמנטים של כוח וקרדיו, תרגילים לכל קבוצות השרירים, כולל בעיות.

  • אין צורך לענות עצמי! אימון צריך להביא הנאה, לא סבל.

  • כדי שפעילות גופנית תשפיע, צריך לשלב פעילות גופנית עם גירעון קלורי.

האם אתה מתחיל שרק מתחיל בדרך של שיפור עצמי וזקוק לתמיכה? בקש עזרה ממאמן מקצועי. הוא יעזור לבנות תוכנית אימונים, לשלוט בנכונות התרגילים, להתאים את התזונה. או לקחת קורס כושר. אז אתה יכול לעזור לעצמך ולאחרים.