במשך שנים רבות, דיאטות חלבון והזנים שלהן מעניינים את אלו המאבדים משקל וספורטאים. הראשונים נמשכים אליהם מכיוון שהם מספקים הזדמנות במהירות וללא הגבלות רציניות לרדת במשקל עודף. השני צריך אותם לבניית מסת שריר ובתקופת הייבוש כביכול, כשצריך להיפטר מעודפי מים בגוף ולהפוך את הגדרת השריר ברורה יותר, למשל, לפני תחרויות.
מחקרים רבים נערכו על ידי מדענים על מנת להבין האם סוג זה של מזון הוא באמת בטוח.
העניין הוא שדיאטת החלבון מבוססת על הדרה כמעט מוחלטת של פחמימות מהתזונה והגדלת כמות החלבון הנצרכת. מה, בתורו, יכול להוביל לשיבוש רמות ה-pH ולשטיפה של סידן משלד העצם. הסכנה טמונה גם בעומס הגובר על הכליות, מערכת הלב וכלי הדם, ושינויים בהרכב הדם.
כל הגבלה היא מתח לגוף, מה שאומר שהיא מתאימה רק לאנשים בריאים לחלוטין! למרות זאת, כדאי להתייעץ עם הרופא לפני המעבר לתזונה עתירת חלבון.
חלבונים הם החומר העיקרי לבניית השרירים שלנו, ולכן כאשר הוא חסר, מסת השריר אובדת, וזה מביא לעלייה בכמות השומן. מחסור בחלבון בתזונה גורר ירידה ביכולת של מערכת החיסון להתנגד לווירוסים, שינה לקויה, עייפות, עצבנות, נשירת שיער, ציפורניים שבירות ועוד ועוד.
חלבונים מן החי צריכים להיות נוכחים בתזונה בכמויות גדולות יותר מאשר חלבונים מהצומח, שכן חלבונים מהצומח מכילים פחות חומצות אמינו חיוניות.
בממוצע, אדם בריא זקוק ל-0. 8-1 גרם חלבון לק"ג משקל ליום.
המהות של דיאטת חלבון
תהליך הירידה במשקל בדיאטה זו מתרחש בשל העובדה שחווה מחסור באנרגיה לכל החיים, שבדרך כלל מקבלים מפחמימות, הגוף מתחיל לקחת אותה ממצבורי שומן ושרירים. על ידי צריכת חלבונים, שכמותם תהיה 60-70% מהתזונה היומית שלך, אינך מאפשר ירידה במסת השריר, בהתאם לכך, שורפים רק שומן. עם זאת, אתה עדיין לא יכול להסתדר בלי כמות מסוימת של פחמימות: כדי שחלבונים ייספגו היטב, יש לאכול אותם יחד עם פחמימות וסיבים. אבל נקבל אותם מירקות טריים, או ירקות מעובדים בדרכים עדינות, כמו תבשיל, וגם מפירות. כמו כן יש לצרוך שומנים מדי יום, אך ורק ממקור צמחי.
הדבר החשוב ביותר, כמו בכל דיאטה, הוא לא לחרוג מצריכת הקלוריות היומית שלך. זה לא יהיה קשה, כי בדיאטה מהסוג הזה לא תרגישו רעב, כי למזון עשיר בחלבון לוקח הרבה יותר זמן להתעכל, מה שאומר שתישארו שבעים יותר זמן. אנו ממליצים להקפיד על שלוש ארוחות ביום במהלך הדיאטה כדי למנוע עליות תכופות ברמות הסוכר בדם. הסר חטיפים לזמן מה כדי להשיג תוצאות טובות יותר.
חסרונות של דיאטת חלבון
החסרונות של תזונה מסוג זה כוללים תחושת חולשה בימים הראשונים של הדיאטה, כאבי ראש, סחרחורת, ירידה במצב הרוח, עצבנות, עצירות, נפיחות, בשל העובדה שחלבונים קשים יותר לעיכול. אצל נשים, המחזור החודשי עלול להיות מופרע. לכן, ומכיוון שכל דיאטה אינה דיאטה מאוזנת, מותר לך להקפיד עליה לא יותר מ-14 יום. התקופה האופטימלית לבריאות תקינה והיעדר בעיות בריאותיות היא 12 ימים. אחרי זה, אתה צריך בזהירות "לצאת" מהתזונה, והכי טוב, לעבור לתזונה נכונה. אם אתה לא מרגיש טוב, אז הגדל מעט את כמות הפחמימות. אם אתה חווה חולשה חמורה או כל כאב, הפסק מיד את הדיאטה והיוועץ ברופא.
היתרונות של דיאטת חלבון
למרות החסרונות והניואנסים הרבים של דיאטות חלבון, ניתן להדגיש יתרונות מסוימים. הם:
- ירידה מהירה במשקל;
- חוסר רעב;
- יתרונות למסת השריר;
- זמינות של מוצרים, אתה רק צריך לבחור מה מתאים לך;
- קלות הבישול.
התוויות נגד לתזונה חלבונית
התוויות נגד כוללות כל מחלות, מחלות כרוניות, מחלות בשלב החריף, הריון והנקה ותקופות לחץ.
מוצרים אסורים
- כּוֹהֶל;
- סוכר וכל המוצרים המכילים סוכר;
- אפייה, מוצרי מאפה;
- פירות מתוקים;
- פסטה, כל מה שמכיל קמח;
- רטבים, מרינדות, שימורים;
- שומני, מטוגן, חריף, מעושן;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- שומנים מן החי;
- משקאות מתוקים ומוגזים;
- ירקות עמילניים.
מוצרים מורשים
- בשר ועופות עם תכולת השומן הנמוכה ביותר: עופות לבנים, ארנבת, בשר בקר רזה, עגל;
- דגים רזים;
- גבינה, חלב ומוצרי חלב מותססים עם אחוזי שומן נמוכים;
- ירקות טריים ומבושלים;
- לשון, כבד, לב;
- מולים, שרימפס, קלמארי;
- ביצים;
- פטריות;
- שמני ירקות;
- פירות עם פחות סוכר;
- תה וקפה ללא ממתיקים, מים, מיצי ירקות ופירות סחוטים טריים;
- יֶרֶק;
- סובין, אורז (לא לבן), כוסמת.
ניתן לברר את כמות ה-KBZHU באמצעות מחשבונים מקוונים, מכיוון שערכים אלו הם אינדיבידואליים עבור כל אדם, מכיוון שהם תלויים בגורמים רבים: משקל ראשוני ורצוי, גובה, רמת פעילות גופנית, גיל. אתה לא צריך לחשב את זה בערך, שכן יש רמת קלוריות הנדרשת לחילוף חומרים בסיסי, שמתחתיה נפילה עלולה להיות כרוכה בבעיות בריאותיות חמורות. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר ויותר, אז אתה צריך להפחית 10-20% מצריכת הקלוריות שלך, זה יהיה הגירעון שלך.
סוגי דיאטות חלבון
- הדיאטה של דוקאן,
- דיאטת מגי,
- דיאטת הקרמלין,
- דיאטת אטקינס,
- דיאטת חלבון למשך 12 ימים,
- דיאטת קפיר,
- דיאטה יפנית.
כל הדיאטות הללו הן זנים של דיאטות חלבון; אתה רק צריך לבחור את זו שתתאים למטרות, לטעמים, להעדפות ולמצב הגופני שלך.
דיאטת חלבונים - תפריט
יום 1
- ארוחת בוקר: חביתת חלבון ביצה, קפיר, תה
- ארוחת צהריים: ברוקולי עם בשר בקר מבושל, גבינת קוטג', גבינה
- ארוחת ערב: פירות ים
יום 2
- ארוחת בוקר: קוטג', לחם מדגנים מלאים עם גבינת קוטג', אבוקדו, סלמון מלוח קלות, תה
- ארוחת צהריים: מרק עוף עם ירקות, לחם, תפוח, קפיר
- ארוחת ערב: סטייק דגים אפוי, ירקות
יום 3
- ארוחת בוקר: קדרת קוטג', גבינה, עגבניות, קפיר/קפה/תה
- ארוחת צהריים: מרק עדשים עם עוף, תבשיל בקר, יוגורט
- ארוחת ערב: דגים או פירות ים, ירקות, קפיר
יום 4
- ארוחת בוקר: פנקייק חלבון ביצה עם גבינה וסלמון, אבוקדו, תפוח, קפיר
- ארוחת צהריים: בשר עם פטריות בסירים, לחם, פירות לא ממותקים
- ארוחת ערב: שרימפס עם מיץ לימון, ירקות, מלפפונים טריים
יום 5
- ארוחת בוקר: לביבה משיבולת שועל במילוי דגים, שרימפס, ירקות, גבינה. קפיר, פירות
- ארוחת צהריים: תבשיל בשר עם שעועית ירוקה, מרק ירקות, יוגורט
- ארוחת ערב: קלמארי מבושל, ביצה, מלפפון
יום 6
- ארוחת בוקר: חביתה עם שעועית, עגבניות, בצל, קפיר/יוגורט
- ארוחת צהריים: אורז חום עם פטריות, חזה עוף מבושל, תה/קפיר/מיץ ירקות סחוט טרי
- ארוחת ערב: קפיר, תפוח
יום 7
- ארוחת בוקר: אבוקדו, ביצים עלומות, לחם, יוגורט
- ארוחת צהריים: סלט ירקות, בשר או דגים, תפוח, קפיר
- ארוחת ערב: פירות ים עם מיץ לימון, קפיר/יוגורט
דיאטת חלבון להעלאת מסת שריר
על מנת להעלות מסת שריר בדיאטת חלבון, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב-300-400 קלוריות. זה אומר שבכל יום אתה צריך לאכול 300-400 קלוריות יותר ממה שאתה שורף. החלק העיקרי של התזונה מורכב ממוצרי חלב, דגים, גבינת קוטג', ביצים, בשר רזה ופירות ים. את רוב הדרישה היומית יש לצרוך לפני השעה 16: 00. כמו כן, בעת עלייה במסת שריר, מכניסים חטיפים, 2-3 ליום. אנו נותנים עדיפות לשיטות תזונתיות להכנת מנות: רתיחה, אפייה, תבשיל. אל תשכח מאימון רגיל; אימוני אירובי וכוח יעזרו לך להשיג לא רק מסה, אלא הגדרת שריר יפה.
תפריט להעלאת מסת שריר
מכיוון שמאמר זה עוסק בדיאטות חלבון, בואו נדבר ספציפית על תפריט החלבון להגברת השריר.
יום 1
- ארוחת בוקר: אורז מבושל עם חזה עוף
- ארוחת צהריים: מרק בשר עם ירקות, חופן אגוזים
- ארוחת ערב: דגים מאודים, ירקות
יום 2
- ארוחת בוקר: כוסמת עם פטריות, גבינת קוטג', חביתה
- ארוחת צהריים: מרק בקר עם שעועית ואורז, אגוזים
- ארוחת ערב: סטייק דגים אפוי, סלט ירקות
יום 3
- ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג', חביתה, מרק
- ארוחת צהריים: ירקות מבושלים עם בשר, שרימפס עם מיץ לימון
- ארוחת ערב: חזה עוף אפוי עם ירקות
יום 4
- ארוחת בוקר: דייסת גריסי פנינה עם בשר, גבינת קוטג'
- ארוחת צהריים: קציץ בשר עם אגוזי מלך, מרק ירקות
- ארוחת ערב: קוקטייל פירות ים
דיום 5:
- ארוחת בוקר: לביבות שיבולת שועל עם סלמון, אבוקדו, גבינת שמנת
- ארוחת צהריים: דגים מאודים, שעועית ירוקה, אגוזים
- ארוחת ערב: חתיכת חזה מבושל
דהיום 6:
- ארוחת בוקר: חביתה, אגוזים, שייקים של ירקות ופירות
- ארוחת צהריים: תבשיל בקר, גבינה
- ארוחת ערב: גבינת קוטג', סטייק דגים
יום 7
- ארוחת בוקר: קדרת קוטג', לחם עם סלמון מומלח קלות ואבוקדו
- ארוחת צהריים: אורז עם חזה עוף, אגוזים או זרעים
- ארוחת ערב: פירות ים
חטיפים צריכים להיות מורכבים מגבינה, יוגורט, גבינת קוטג', קפיר או אגוזים.
דיאטת חלבון - תפריט עבור 1200 קק"ל
דוגמה לתפריט דיאטת חלבון ליום אחד המבוסס על 1200 קק"ל נראית כך:
- ארוחת בוקר: חביתת ביצה 200 גר' (306 קק"ל), גבינת קוטג' דלת שומן 100 גרם (101 קק"ל)
- ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל ללא עור 200 גרם (274 קק"ל), ברוקולי מבושל 200 גר' (68 קק"ל)
- ארוחת ערב: סטייק סלמון 150 גרם (320 קק"ל), סלט מלפפונים ועגבניות עם שמן 100 גרם (89 קק"ל), קפיר דל שומן 100 מ"ל (41 קק"ל)
יציאה מדיאטת חלבון
עליך לצאת בזהירות מדיאטת החלבון, ולהוסיף בהדרגה פחמימות לתזונה שלך. אתה לא צריך מיד לאחר סיום זה, להסתער על פסטה ולחם; עדיף להתחיל להקפיד על תזונה נכונה, אחרת אתה מסתכן להחזיר את מה שאיבדת, או אפילו יותר. בנוסף, זה יהיה עוד לחץ רציני עבור הגוף. חשב את נורמת ה-BCJU שלך, והוסף פחמימות לאט לאט עד שתגיע לאחוז שאתה צריך. עם זאת, אל תשכח שסוכר ולחם אינם בריאים כל כך. עדיף להחליף אותם בדבש, פסטה מחיטת דורום ולחם דגנים מלאים. ותזכרי שהכל טוב במידה.
דיאטת חלבונים - תוצאות
התוצאות של דיאטת חלבון מדהימות: תוך שבוע הירידה במשקל היא 3-5 ק"ג. הכל תלוי בסוג הדיאטה שנבחר, במשקל ההתחלתי, בצריכת הקלוריות היומית. אנשים רבים מציינים שעור הפנים שלהם הופך ברור יותר ועור הפנים שלהם משתפר. עבור אחרים, להיפך, דיאטה זו אינה מתאימה; הם ציינו אובדן כוח ועצבנות. בכל מקרה, התייעצות עם רופא תהיה הכרחית כדי להבין האם הבריאות שלך מאפשרת לך לרדת במשקל על דיאטת חלבון. אוכלי בשר יעריכו זאת במיוחד: עבורם תפריט כזה יהיה רק שמחה.
טבלת תכולת חלבון
| שם המוצר | כמות חלבון ל-100 גרם |
|---|---|
| גבינת פרמזן | 35 גר' |
| חזה עוף | 18 גרם |
| סלמון ורוד | 20 גר' |
| בשר בקר | 19 גרם |
| ביצי עוף | 13 גרם |
| גבינת קוטג' 2% | 20 גר' |
| דיונון | 18 גרם |
| שרימפס | 24 גרם |
| טונה | 24 גרם |
| טורקיה | 19. 5 גרם |
| ארנב | 21 גרם |
| בֹּטֶן | 26 גרם |
| פטריות לבנות | 30 גר' |
| קוויאר פולוק | 28 גרם |
| קוויאר אדום | 31 גרם |
ביקורות על דיאטת חלבון
- "המשכתי 8 ימים מתוך 12 שתוכננו בדיאטת החלבון. פשוט לא יכולתי לעשות את זה יותר, הרגשתי שבורה. אבל 2 קילוגרמים נעלמו ממש ביומיים הראשונים, ואז המשקל עלה".
- "אהבתי את דיאטת החלבון כי אני מאוד אוהב בשר. נכון, נאלצתי לוותר על בשר החזיר האהוב עליי, הוא שומני מדי בשביל הדיאטה הזו, אבל בסך הכל אהבתי אותו, ובתוך שבוע ירדתי 3 ק"ג".
- "המשקל שלי היה 89 ק"ג עם גובה של 165 ס"מ, הרבה. בדיאטת חלבון ירדתי 5. 5 ק"ג בשבועיים. לאחר מכן עברתי לתזונה נכונה. אני אוהב את זה".
- "דיאטת החלבון התאימה לי, רק בגרסה לטווח קצר. הייתי צריך להוריד כמה קילוגרמים בדחיפות לחתונה, עשיתי את זה תוך 5 ימים. לא הייתי מעז להישאר עם זה יותר".