כן, עדיף לרדת במשקל לאט. אבל מה אם אתה באמת צריך לזרוק את העודפים תוך תקופה קצרה? איך לעשות את זה? האם אני צריך דיאטה קפדנית או אורח חיים מסוים? איך לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות בו זמנית? אנו עונים על כל השאלות.
אז יש לך רק שבוע ל. . . להיכנס לשמלה הנכונה / להופיע מול מישהי במלוא הדרו / לצאת לחופשה ולהיראות מושלם בבגד ים - בכלל לא משנה למה, העיקר זה לעשות את זה תוך 7 ימים. על איזו דיאטה לשבת ואיזה סימולטורים לקום? אף אחד. אבל אתה חייב לשנות משהו באורח החיים שלך. האם אתה מוכן להתחיל?
כמה אתה יכול להפסיד בבטחה בשבוע
איננו יכולים אלא להזהיר שירידה בטוחה במשקל היא ירידה של 0. 5 עד 1 קילוגרם בשבוע. לא רק שזה בטוח לבריאות, אלא שאנשים שירדו במשקל בקצב קבוע ולא ממהר נוטים יותר לרדת במשקל, והכי חשוב, לשמור עליו. אבל עדיין, כדאי לנסות לזרוק יותר - העיקר לא להביא את עצמך לתשישות (פיזית ועצבנית) או למחלה.
איך לרדת במשקל בשבוע ללא דיאטות עם הגבלות חמורות
אי אפשר להרעיב את עצמך כדי לרדת בצורה ניכרת במשקל בבטן ובצדדים תוך שבוע. אתה תהיה רעב לנצח, לא עליז ופעיל מדי בגלל זה, ואתה יכול להשתחרר מהר מאוד.
הכנו תכנית שבועית שבעזרתה תוכלו לרדת 3-5 ואפילו 7 ק"ג ב-7 ימים.
תוכנית ארוחה
מה לאכול לארוחת בוקר
שיבולת שועל, פירות, יוגורט דל שומן יכולים להיות ארוחות בוקר בריאות בכל צורה שהיא. אפשר לאכול אותם מהצלחת או לערבב אותם לשייק. ביצים וירוקים הם גם דרך מצוינת להתחיל את היום שלך אם אתה מתכנן לרדת מספיק במשקל תוך פרק זמן קצר. נסה ביצים מקושקשות, ביצים עלומות ואבוקדו על טוסט, או ביצה מבושלת עם ירקות. זכרו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אז אל תחסכו במנות.
חטיף בוקר
פירות - טריים וכמה שאוהבים. הכינו סלט פירות גדול, ערבבו פירות לשייק, או פשוט אכלו פרי שלם. אבל אל תאכלו סמוך מאוד לארוחת הערב - השאירו הפסקה של שעה לפחות כדי שהחומצה המצוי בפרי לא תפריע לעיכול.
מה לאכול לארוחת צהריים
סלט גדול של מה שאתה אוהב. הקפידו להוסיף מנה קטנה של חלבון (יש צורך לשמור על מסת שריר) – דגים או בשר רזה (עוף או הודו). אפשר להוסיף מעט שמן זית או מיץ לימון. הימנעו משומנים "רעים" כמו גבינה או פסטה, אך הקפידו לאכול שומנים "טובים" כמו אבוקדו, אגוזים. מרקים יכולים להיות גם בחירה טובה, אבל הם צריכים להיות דלי שומן ככל האפשר.
תה של אחר הצהריים
אם אתם כבר רואים בחלומות שלכם איך ירדתם 5 ק"ג או יותר בשבוע, בחרו פירות לנשנוש אחר הצהריים, תוכלו להוסיף חופן קטן של גרעיני חמניות או דלעת. אם אתה בטוח שאתה יכול לשלוט בגודל המנה שלך, נסה כמה אגוזי מלך או שקדים. הם עתירי קלוריות, אבל מאוד שימושיים ומעניקים תחושת שובע.
מה לאכול לארוחת ערב
מנה גדולה של סלט - אבל לא רק עלים, תוסיפו משהו יותר משביע - חזה עוף, סלמון, בקלה. אתה יכול לאכול רק מנה של עוף עם אורז או דג עם בטטה. גם מנות קטנות של פסטה מדגנים מלאים ואפילו סטייק רזה עשויות לעבוד היטב.
תכננו את התזונה שלכם מבעוד מועד
כשאתה מחליט מה אתה רוצה לאכול באופן ספונטני, המוח שלך מניע אותך לתעדף מזונות שיגרמו לך הנאה ברגע, במקום להועיל לך בטווח הארוך. לכן, כשיורדים במשקל, חשוב לתכנן את התפריט מראש. אז המוח שלך מסוגל לשקול את ההשלכות של הבחירה שלך.
איזה משקה
מומלץ להרבות בכמות מים, רצוי לפחות 2 ליטר ביום. בנוסף, אתה יכול להרשות לעצמך קצת תה צמחים וקפה שחור נטול קפאין. זה יהיה אכזרי למנוע מעצמך את המשקאות החמים האלה! אז פנק את עצמך אם אתה באמת רוצה.
מה לא לאכול כל 7 הימים
במהלך המרתון של השבוע שלך, עדיף להתרחק מפחמימות מעודנות כמו מאפים, לחם לבן, פסטה לבנה או תפוחי אדמה. חשוב להימנע מסוכר על כל צורותיו, בין אם זה בשוקולד או בסודה מתוקה. יש צורך גם לוותר על אלכוהול.
מה דעתך על פעילות גופנית?
בעוד שתזונה היא ההיבט החשוב ביותר של ירידה במשקל, פעילות גופנית יכולה גם להשפיע על קצב הירידה במשקל.
מכיוון שהדרך היחידה לרדת במשקל היא לעבוד בגירעון קלורי, אתה צריך אימון ששורף פי שניים יותר קלוריות.
הימנעו מאימונים נייחים ובחרו באינטרוול או כל צורה אחרת של אימון בעצימות גבוהה, כגון ריצה בעצימות גבוהה של 20 דקות או אפילו סשן על אופניים נייחים.
איך לרדת במשקל בשבוע ללא פעילות גופנית
1. להיכנס לגירעון קלורי
זהו התהליך המתרחש כאשר אתה מספק לגוף שלך פחות קלוריות ממה שהוא צריך לשרוף בכל יום. ללא מספיק מזון לשרוף לדלק, הגוף שלך "פונה" לעודפי השומן המאוחסנים בו ומשתמש בו כמקור אנרגיה, וכתוצאה מכך יורדת במשקל. קלוריות נשרפות לא רק בחדר הכושר, כל התנועות שלנו ואפילו השינה שורפות אותן. חשוב לחשב כמה שורפים ולבנות תזונה בהתאם לכך.
2. נסה צום לסירוגין
זוהי תוכנית ארוחות המחליפה שעות של אכילה וצום. הסיבה שצום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל היא בגלל שהוא עוזר לך לצרוך פחות קלוריות ביום. מכיוון שחלונות אכילה מוגבלים לשעות, הדבר מגביל את משך הזמן שצריך לאכול, מה שיוצר גירעון קלורי על בסיס קבוע.
3. אכלו יותר שומנים בריאים
השג אותם ממזונות כמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו, דגים שמנים, ביצים שלמות, זרעי צ'יה. שומנים בריאים עוזרים לך להישאר שבעים יותר ויכולים להאיץ את חילוף החומרים שלך.
4. אכלו יותר חלבון
צריכת חלבון גבוהה יותר בתזונה מובילה לירידה במשקל מכיוון שהיא מזרזת את חילוף החומרים, מגבירה את שריפת הקלוריות ב-80-100 קק"ל ליום, ומפחיתה את התיאבון, מה שגורם לך לאכול פחות. מקורות בריאים לחלבון כוללים בשר (בקר, עוף), מקורות צמחיים (קטניות), דגים שמנים (סלמון, פורל, טונה) וביצים.
5. צמצמו בפחמימות
כדי לרדת במשקל במהירות וביעילות, חשוב להחליף את הפחמימות בחלבון. עודפי פחמימות מאוחסנים בגוף שלך כשומן. על ידי יצירת גירעון קלורי, הגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. על ידי הגדלת צריכת החלבון, אתה לא מאבד מסת שריר, והגוף מתחיל בהדרגה לשרוף שומן.
6. אכלו יותר ירקות
הם דלים בקלוריות ופחמימות, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור אלה שמנסים לרדת במשקל. בניגוד למזונות אחרים, אתה יכול לאכול הרבה ירקות מבלי לעבור את מגבלת הקלוריות שלך. ירקות שכדאי לכלול בתפריט שלך: עלים ירוקים (חסה רומנית, תרד, קייל), ירקות דלי פחמימות (כרובית, ברוקולי, עגבניות, מלפפונים, פלפלים, קישואים, אספרגוס).
7. אכלו יותר דגנים מלאים
דגנים מלאים מלאים בסיבים, ששומרים עליך שובע ומונעים מאכילת יתר. דגנים מלאים נהדרים: בורגול, שיבולת שועל, אורז חום ופראי, קינואה, לחם דגנים מלאים ופסטה.
איך לרדת במשקל בשבוע ב-10 ק"ג
כללי התזונה עדיין זהים, אבל מוסיפים להם עוד כמה הרגלים חשובים.
1. קח צלחת קטנה
לכמות המזון שאנו אוכלים יש תפקיד משמעותי בכמות הקלוריות שאנו צורכים. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את מספרם, לכן, חשוב ללמוד כיצד לווסת את גודל המנה. אחת הדרכים הקלות ביותר היא להשתמש בצלחת אוכל קטנה. הצלחת תהיה מלאה, והמוח שלך יקבל אות שאכלת הרבה ושאתה שבע, אבל במקביל תצרוך הרבה פחות.
שקול להשתמש גם בצלחת אדומה; מחקרים הראו כי בעת שימוש בכלים אדומים, אנו נוטים יותר לאכול פחות מזון, שכן הצבע האדום קשור בעיקר לסכנה.
2. שתו יותר מים
נסה לשתות לפחות כוס מים אחת בבוקר. זה עוזר להסיר רעלים ולהאיץ את חילוף החומרים. בנוסף, לפעמים אנחנו מבלבלים בין צמא לרעב ומתחילים לאכול כשכל מה שהיינו צריכים זה כוס מים. בנוסף, המחסור במים בגוף מוביל לחולשה, שאינך זקוק לה לחלוטין.
3. היו פעילים
ככל שאתה רוצה לרדת יותר קילוגרמים, אתה צריך לחשוב יותר על פעילות גופנית. אם אתה כבר מתאמן, הגדל את מספר האימונים. או להתחיל לעשות משהו אם לא עשית שום דבר קודם.
האם אפשר לרדת 15 ק"ג בשבוע
7 ימים הם זמן קצר מדי עבור הסכום הזה. עם זאת, זה יכול להיות אמיתי, אבל רק אם עודף המשקל שלך (זה שאתה צריך להיפטר ממנו) עולה על 10 ק"ג. ככלל, ככל שהעודף גדול יותר, כך קל יותר להיפטר ממנו בהתחלה (זו הסיבה שאנשים שמנים יורדים מהר מאוד במשקל בהתחלה).
אם זה המצב, פעל לפי כל הכללים שכבר ציינו. התחילו לאכול בצורה מאוזנת ומצומצמת (אבל לא יותר מדי, אי אפשר להרעיב את עצמכם), תהיו פעילים יותר. אם אתה עצלן מכדי ללכת לחדר כושר, פשוט תזוז יותר (עשה תרגילים, תלך לעתים קרובות יותר, לפחות הסתובב בבית).
בשום מקרה אסור לשתות כדורי דיאטה ומוצרים דומים אחרים שפורסמו. הם יכולים לא רק לא לתת השפעה, אלא גם להשפיע לרעה על הבריאות. לפחות תבדוק עם הרופא שלך.