זו לא תזונה: עקרונות התזונה, התפריט והמלצות המומחים הנכונים

תזונה שימושית נקראת הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. תמצית התזונה הנכונה, תפריט למשך שבוע, רשימת מוצרים מותרים לכל יום, ייעוץ תזונתי.

תזונה נכונה

מערכת התזונה המתאימה מרמזת על ארגון מיוחד של צריכת מזון העשירה בכל הוויטמינים והחומרים הנחוצים המועילים לגוף.

תוכניות כוח כאלה פותחו על ידי תזונה שחישבו כמה אדם צריך לצרוך שומנים, חלבונים ופחמימות ביום. לשם כך, הנוסחה של החישוב האינדיבידואלי של קלוריות של האריס-בנדיקט (לנשים: 655 + (9. 6 x משקל בק"ג) + (1. 8 x גובה בס"מ)-(4. 7 x גיל בשנים); לגברים: עבור גברים: לגברים: לגברים) 66. 5 + (13. 7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6. 8 x גיל בשנים).

תזונה נכונה אינה תזונה, מכיוון שזו אינה רעב, אלא מרכיב באורח חיים בריא. כדי לשפר את רווחת מערכת כזו, עליכם לדבוק זמן רב, רבים עוקבים אחר עקרונותיה כל חייהם.

"תזונה שימושית אינה תזונה, מכיוון שאין לה התוויות נגד.

מה היתרון

תזונה נכונה שומרת על בריאות ועוזרת לנרמל משקל, היא מניעת מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכו '.

רוב האנשים חושבים על המעבר ל- PP, כאשר בעיות בריאות הופכות למוחשיות: עודף משקל, ירידה בכוח, בריאות לקויה. עם זאת, תזונה בריאה מכוונת בעיקר למנוע את המחלה.

איפה להתחיל

יש צורך לעבור לתזונה נכונה לא בצורה חדה, אלא בהדרגה. ראשית, אדם שרוצה להוביל אורח חיים בריא יכול לראות אילו מוצרים כלולים בתזונה היומית שלו, לנתח כל ארוחה לנוכחות חומרים וויטמינים המועילים לגוף. הכי קל לצבוע את התפריט שלך במחברת המציינת את זמן ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב, מספר החטיפים ונפח האוכל. לאחר מכן יתברר אילו מוצרים יש להוסיף לתזונה ואילו מהם להסיר.

השלב השני של המעבר יהיה הרגל לאכול ארוחת בוקר. אנשים רבים אינם מייחסים חשיבות לארוחת הבוקר, אך זו הארוחה החשובה ביותר, מכיוון שהיא נותנת אנרגיה לכל היום ומקדמת התעוררות מוחלטת.

אין צורך לשלול מייד את כל המוצרים המזיקים מהתזונה, זה מספיק כדי להתחיל בקטן: למשל, בשבועיים הראשונים כדי לסרב רק לחם לבן ושוקולד.

"לאנשים שרק עוברים לתזונה נכונה, אני לא ממליץ להתחיל מייד בשליטה על רמת החלבונים, השומנים והפחמימות. ראשית, עליך לשים לב לקלוריות: אתה יכול לאכול הכל, אבל לקחת בחשבון את תכולת קלוריות מומלצת בתזונה.

עקרונות בסיסיים

כדי לדבוק בתזונה נאותה, עליכם לדעת את עקרונותיה הבסיסיים:

1. ארוחות רגילות (כל שלוש עד ארבע שעות). הקיבה תספוג טוב יותר מזון אם הוא ייכנס לגוף בפרקי זמן צלולים. ברגע שאדם מרעב או עובר ארוחת צהריים או ארוחת ערב, הבטן תופסת כל ארוחה כאחרונה ומדחסת כמה שיותר שמורות במקרה של רעב אחר.
2. בשל העובדה שהקצב של כל חיים הוא אינדיבידואלי, עליכם לקחת בחשבון את השגרה היומית שלכם בעת קבלת דיאטה יומית. לדוגמה, קשה יותר לעובד משרדים להפיץ את כל הארוחות, מכיוון שהוא צריך להתאים את זמן ארוחת הערב להפסקה משותפת.
3. אל תשתה הרבה מים במהלך אוכל. הנוזל מגדיל את נפח הקיבה, שבגלל המזון נספג יותר.
4. צמצם את השימוש במוצרי שומן נמוכים. שומן ממקור בעלי חיים חיוני לבריאות, עבודת המערכת העצבים וההורמונלית תלויה בהם.
5. ישנם מנות קטנות ורק בזמן שהגוף באמת זקוק לאוכל. יש צורך להתמקד ברעב גופני ולא ברגשי, מכיוון שאוכל צריך לתת תחילה אנרגיה ולא לפתור בעיות פסיכולוגיות.
6. אכלו כמה שיותר מוצרים טבעיים, פירות וירקות.

"כלל חשוב נוסף למעבר לארוחות שימושיות הוא להפסיק ארוחות מזון מול הטלוויזיה או הקריאה. לא משנה כמה האדם עסוק, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה למשך 10-15 דקות. גישה זו תאפשר לך לא לאכול יתר על המידה ", אמרה ג'וליה פיגרבה, ראשית המחלקה דיאטה קלינית של בית החולים על שםV. V.

אוסף הדיאטה

בעת עריכת דיאטה, יש לקחת בחשבון את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הנחוצות לגוף. יחד עם זאת, אין תפריט אוניברסלי: כל אדם מהווה באופן עצמאי תזונה נוחה למזון שימושי. לדוגמה, עם אורח חיים פעיל, אתה יכול להוסיף מוצרי חלבון נוספים, עם בישיבה, כדי להפחית את כמות הפחמימות ושומנים שספגים גרועים (לרוב מקור בעלי חיים).

אחד העקרונות של תזונה נאותה הוא עמידה במשטר השתייה, ולכן חשוב בעת עריכת תפריט יומי כדי לקבוע את נפח הנוזל הנצרך. לשם כך, הכפלו את המשקל שלכם ב -35 קילוגרמים (לגברים) או 31 (לנשים) וקבלו מספר במיליליטר. החישוב לילדים מגיל 12 מתבצע גם הוא, רופא ילדים יעזור לחשב את הנורמה לגיל צעיר יותר.

"אל תשכח מאיזון התזונה בהרכב איכותי וכמותי. המלצות תזונתיות מודרניות מבדילות 5 קבוצות מזון שצריכות להיות קיימות בתזונה האנושית מדי יום: סיבים, פחמימות/דגנים מורכבים, חלבונים, שומנים, מוצרי חלב או אלטרנטיבותיהם מה- חומרי גלם ירקות. גסטרואנטרולוג.

מוצרים מומלצים

על מנת לדבוק בתזונה נאותה, עליכם לדעת אילו מוצרים נחשבים שימושיים ואילו מהם ניתן לכלול בתזונה שלכם:

1. ירקות (כרוב, מלפפונים, עגבניות, פלפל, סלק, גזר וכן הלאה) בגבינה, צורה אפויה, מבושלת ופירות נמוכים -קלוריות (תפוחים, תפוזים, מנדרינות ואחרים)
2. כל סוגי הפטריות האכילים
3. סלט עלים, כל ירקות, תרד, חמודה
4. תה וקפה ללא סוכר ותוספים
5. שתיית מים לא פחמים
6. בשר (כבש, הודו, עגל, בקר)
7. דגים (פורל, הרינג, בקלה וכן הלאה)
8. ביצים ומוצרי חלב חמוץ (רצוי תוצרת בית ולא סולידית)
9. דגנים שלמים -דגנים במנות קטנות, בנוסף לסולינה, דייסה מהירה ואורז לבן
10. אגוזים (קומץ קטן או שניים ליום)

"יש להוסיף מוצרי חלבון לתזונה: ביצים, בשר, עופות כחומרי בניין לתאים שלנו, כמרכיב העיקרי באנזימים, הטרנספורטר העיקרי של חומרים שימושיים בכלוב, וכמובן כמקור לברזל. חשוב גם להשתמש בדגים ובקוויאר - אלה מקורות לשומן מועיל לקרומי התאים שלנו ומוח הוא חמאה המכילה כולסטרול לסינתזה של הורמוני מין, ויטמין D, נוירונים מזינים, והוסיפו ירקות וגרגרים כמקורות לסיבים סיבים ונוגדי חמצון, "משלים דיאטנית, אנדוקרינולוג אינטגרטיבי.

מה בלתי אפשרי

למרות העובדה שלמזון נכון אין איסורים ברורים, יש רשימה של מוצרים שאסור לכלול בתזונה:

1. שמן צמחי (רק שתי כפות ביום מותר)
2. מַיוֹנֵז
3. בשרים מעושנים, נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות
4. בשר ודגים מזון משומר
5. סוכר מזוקק
6. פירות ופירות יער גבוהים -קלוריות, כמו בננה, ענבים, תאריכים, אבטיח, מלון
7. אחסן ריבות וריבות
8. מתוק וקונדיטוריה (ממתקים, שוקולד, עוגות, עוגות וכן הלאה)
9. מוצרי מאפייה
10. מזון מהיר ומוצרים מוגדרים למחצה
11. משקאות מוגזים ואלכוהוליים מתוקים, רק כוס אחת (250 מ"ל) של יין יבש אדום מותרת ביום

"לדוגמא, סוכר ואלכוהול מפחיתים את הרגישות של רקמות לפעולה של אינסולין. בנוסף להשפעה השלילית על המראה בצורה של אקנה, נשירת שיער ומשקל עודף, עמידות לאינסולין גבוהה מסוכנת לבריאות. חולשת שרירים, תסמונת מטבולית, השמנת יתר בכבד, אוסטאופורוזיס, סרטן ", סרטן" - שיתף את הרופא.

תוכן קלוריות של אוכל

מערכת התזונה הנכונה כולה בנויה על חישוב הקלוריות, ולכן חשוב מאוד לחשב מהירות גבוהה אינדיבידואלית ליום לכל המוצרים הכלולים בתזונה. התוצאה הסופית תהיה תלויה ביעדי המעבר לתזונה שימושית, כמו גם בגיל ומין האדם (עבור נשים, המספר האופטימלי של הקלוריות הוא בערך בשנת 2000, לגברים - בערך 2500 קק"ל).

מוצרים גבוהים -קלוריות, ככלל, אינם נכללים מהתפריט, ומותירים מקום שימושי יותר לגוף.

איך להכין תפריט למשך שבוע

בעת עריכת תפריט למשך שבוע, חשוב לא רק לחשב את המהירות הגבוהה הדרושה ליום, אלא גם לצפות ביחס של חומרים מזינים בכל ארוחה (חלבונים צריכים להיות 25-35 אחוז מהסך הכל; שומנים -25 -35 אחוזים;

לדברי יועץ לתיקון המשקל והפסיכולוגיה של התנהגות המזון, מומחה הכושר של סרגיי גרסימוב, הארוחה העולמית ביותר של האוכל היא ארוחת צהריים, מכיוון שהוא צריך להרוות את גופנו ככל האפשר לעבודה מלאה במהלך המחצית השנייה של היום ו מניעת אכילת יתר בערב.

השנייה בגודלה צריכה להיות ארוחת בוקר שתעודד את הגוף לאחר השינה ותטען את האנרגיה העיקרית במחצית הראשונה של היום. פחות נפח - ארוחת ערב רוויה בסיבים, ויטמינים וחלבון, וממלאים את הגוף בחומרים שימושיים וחומר בנייה להחלמה. כדי למנוע תחושת רעב חזקה וכתוצאה מכך, אכילת יתר בארוחות העיקריות, עליכם לכלול גם שני חטיפים קטנים בתפריט.

אפשרויות לדוגמא עשויות להיראות כך:

תפריט לנשים

יום השבוע	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	דייסת שיבולת שועל בחלב, תה ללא סוכר	חזה עוף מבושל עם כוסמת מבושלת	כוס יוגורט ללא תוספים	חביתה חלב של שתי ביצים עם ירקות טריים
יוֹם שְׁלִישִׁי	עוגות גבינה עם כף שמנת חמוצה, קפה ללא סוכר	דגים אפויים עם ירקות וסלט ירקות	חיתוך פירות, שתיית יוגורט ללא תוספים	ביצה מבושלת ופרי אחד לבחירה
יוֹם רְבִיעִי	סלט פירות עם רוטב יוגורט, כוס קפיר	כרובית מאודה, בקר מבושל	שני תפוחים	סלט חזה עוף וירקות מבושל
יוֹם חֲמִישִׁי	מורילים ללא סוכר, כוס תה	מרק ירקות, חזה עוף מבושל	חיתוך פירות, כוס תסיסה	פלפלים ירוקים, מבושלים עם גזר בקר
יוֹם שִׁישִׁי	אומלט של שתי ביצים וחלב עם ירקות ועשבי תיבול	ברוקולי כרוב מבושל, עגבנייה, בקר מבושל	ביצה מבושלת, אשכולית אחת או תפוז	גבינת קוטג 'עם כף דבש טבעי
שַׁבָּת	דייסת דוחן על חלב מדולל, קפה ללא סוכר	מרק כוסמת, קציצות דגים מבושלות	טוסט עם גבינת עגבנייה וקוטג '	פילה עוף מבושל עם ירקות, תה
יוֹם רִאשׁוֹן	דייסת שיבולת שועל עם חתיכות פירות טריים, כוס תה	גוליש עם מנה צדדית של תפוחי אדמה מבושלים	טוסט עם גבינת עגבנייה וקוטג '	פילה עוף מבושל עם ירקות, תה

תפריט לגברים

יום השבוע	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל בחלב, מיץ תפוזים סחוט טרי	חזה עוף מבושל, כוסמת מבושלת	לחם דגנים מלא עם גבינה, כוס יוגורט ללא תוספים	שלוש ביצים עם ירקות ועשבי תיבול על חלב של שלוש ביצים
יוֹם שְׁלִישִׁי	גבינת קוטג 'תוצרת בית עם שמנת חמוצה ואגוזי מלך, תה ללא סוכר	דגים אדומים אפויים, ספגטי	זכוכית קפירה, לחם דגנים מלא	ביצה מבושלת וכתום אחד
יוֹם רְבִיעִי	דייסה רב -קרקעית בחלב עם תערובת של אגוזים, קפה ללא סוכר	בקר מבושל וכרוב של ברוקולי לאדים	ביצה ותפוח מבושלים	חזה עוף מבושל, סלט ירקות, תה ירוק ללא סוכר
יוֹם חֲמִישִׁי	גבינת קוטג 'פירות טרייה, כוס תה	מרק עם שעועית אדומה וקציצות, ירקות אפויים	קומץ פירות יבשים וכוס חלב אפוי מותסס	פורל אפוי עם עגבניות ואורז חום
יוֹם שִׁישִׁי	דייסת שיבולת שועל בחלב, קפה ללא סוכר	בקר מבושל, כרוב מבושל וסלט ירקות	ביצה מבושלת ואשכולית אחת	עוגות גבינה עם שמנת חמוצה, כוס תה ירוק
שַׁבָּת	תבשיל גבינת קוטג 'עם פירות טריים, כוס קפיר	מרק פטריות, קישואים מבושלים	סלט פירות עם רוטב יוגורט	גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ואגוזים
יוֹם רִאשׁוֹן	דייסת דוחן על חלב עם משמשים מיובשים ואגוזי מלך, תה ללא סוכר	עגל מבושל, ברוקולי בושל	תפוח אחד וכוס יוגורט ללא תוספים	מקורקים עם שמנת חמוצה, כוס קפיר

תפריט לילד

יום השבוע	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	דייסת שיבולת שועל בחלב, בננה אחת, כוס כוס	מרק מחית עדשים, קציצות בקר מאודים, כוסמת מבושלת	סלט פירות עם יוגורט וכוס חלב	פודינג גס עם צימוקים
יוֹם שְׁלִישִׁי	עוגות גבינה, קומץ אגוזים, תפוח אחד, תה	מרק ירקות, דגים לבנים אפויים עם פסטה	סאני פודינג וכתום אחד	אומלט של שתי ביצים, כוס קפיר
יוֹם רְבִיעִי	דייסה רב -שיער, כריך עם חמאה וגבינה, כוס קקאו	מרק מחית פיילי, קציצות בקר מאודים, כוסמת מבושלת	פודינג אורז, פרי אחד לבחירה	חזה עוף מבושל, סלט ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	תבשיל גבינת קוטג 'עם פירות יער טריים, תה	מרק פיקטור, פירה	קומץ פירות יבשים, כוס מותססת	דגים לבנים אפויים עם עגבניות, אורז חום
יוֹם שִׁישִׁי	דייסה מולטי -קרקעית בחלב, כריך שמן, קקאו	מרק עוף, עגל מבושל עם כרוב צבעוני וסלט ירקות	סלט פירות עם רוטב יוגורט, כוס חלב	אומלט של שתי ביצים עם ירקות ועשבי תיבול, תה ירוק
שַׁבָּת	גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה וריבה ביתית, תפוח אחד, תה	מפת קרם פטריות בחלב, חזה עוף מבושל, קישואים מבושלים	פודינג אורז ופרי אחד לבחירה	דגים אדומים אפויים, סלט מלפפונים ועגבניות
יוֹם רִאשׁוֹן	דייסת דוחן על חלב עם דלעת, כריך עם חמאה וגבינה, מיץ תפוזים סחוט	מרק קורין עם אטריות, פירה	סלט פירות עם יוגורט, כוס קפיר	מקורות עם שמנת חמוצה, תה ירוק

עזור לגוף במעבר ל- PP

כדי להקל על הגוף לעבור לסוג חדש של תזונה, אתה יכול לעזור לו בעזרת כמה טריקים פסיכולוגיים:

1. קבע מטרה ברורה. לדוגמה, לרדת במשקל בחמישה קילוגרמים או להגדיל את רמת הבריאות הכוללת, או לעלות במשקל הגוף.
2. לפני שאתה הולך לחנות, כתוב רשימת מוצרים. אז יהיה קשה יותר לקחת עודף ומזיק.
3. מבשלים מנות כך שהם ייראו אטרקטיביים בעת הגשה. אם האוכל מעורר תיאבון ומפתה, הגוף ילמד אותו טוב יותר.

אתה יכול גם לבצע ביקורת על המטבח: הסר מוצרים שצריך להחריג מהתזונה. בזמן שהם במטבח, הם נמצאים בצלחת. התוצאה של ניתוח המטבח צריכה להיות רשימה של אותם מוצרי מזון שאדם מתכנן להוסיף לתפריט היומי.

יועץ המשקל ממליץ לעמוד באיזון בין מוצרים מזיקים ושימושיים. הרחקה חדה של האוכל האהוב עליך מובילה בהכרח להתמוטטות ומובילה את הגוף למצב של לחץ. כדי להימנע מכך, יום אחד בשבוע ניתן להבחין ב"פגיעה "וליהנות מהם, או להחריג מהתפריט שלך בהדרגה, להפחית חלק ולאכול אותם בבוקר. עם זאת, כדאי לזכור כי יציאה תכופה מכללי ה- PP והכללת מוצרים מהקטגוריה בתפריט יכולה להוביל למערכת של עודף משקל ולהידרדרות בבריאות.

איך לרדת במשקל, לאכול אוכל בריא

תזונה נכונה היא לא רק חלק מאורח חיים בריא, אלא גם דרך למאבק במשקל עודף.

אם המטרה העיקרית היא לרדת במשקל, קודם כל אתה צריך כדי ליצור את המחסור בקלוריות הנדרשות: לנשים בערך 1800 קק"ל ליום, לגברים - 2200.

עדיף להפחית בתזונה את מספר הפחמימות המהירות ולהוסיף שם חלבונים ושומנים צמחיים בריאים.

התפריט היומי לא אמור לכלול מוצרים מתוקים וחלביים רבים, תוך מתן עדיפות לפירות, פירות יער וירקות.

כאשר עובדים עם עודף משקל, שילוב של מדדים, כמו מנוחה מלאה, כושר, צמצום לחץ, עבודה פסיכולוגית וכמובן, PP, כולל היסוד העיקרי בתיקון משקל. על ידי גיבוש התהליך נכון, תראה את התוצאות הראשונות בסולמות בעוד שבוע.

כמה אתה יכול להפיל

תזונה שימושית אינה מבטיחה את הטיפול בקילוגרמים נוספים תוך זמן קצר, זו עבודה ארוכה על עצמך. עם זאת, מדויק מערכת כזו שנחשבת ליעילה ביותר כאשר ירידה במשקל, מכיוון שהיא הכי פחות משפיעה על מערכת העצבים.

אם אתה דבק באספקת החשמל המתאימה לחודש, אתה יכול לרדת כ -4-6 ק"ג. מספרים מדויקים תמיד יהיו תלויים במאפיינים האישיים של אדם (מין, גיל, משקל ראשוני, אורח חיים).

דעתם של מומחים

מומחים ותזונה רבים של דיאטנית רואים במערכת כוח זו את הבטוח ביותר כאשר ירידים במשקל לגוף האדם והיעילים ביותר לשמירה על מצב הבריאות הכללי.

"אני מאמין שאין כל כך הרבה את המושג" תזונה מתאימה ", אלא רק מוצרים המכילים את המקסימום של חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים ומים) שמרוויחים את הגוף, " אמר תזונאי, א ' מומחה לתזונה פונקציונלית. - דבק ב- PP, אדם יכול להרשות לעצמו כמעט הכל. העיקר הוא להיות מסוגל לנווט מה מועיל ומה יהפוך ל"טובה "לבטן.

לדברי הדיאטנית, אנה וולובובה, עוברת לתזונה נכונה, יש לזכור שהיא אינדיבידואלית בהחלט ותלויה בגנטיקה שלך, במצב הגוף שלך, בחוסר סובלנות למזון. על התזונה הנכונה שלך, הגוף יהפוך לבריא יותר, עודף משקל ונפיחות יעזבו, מצב הרוח והביצועים ישתפרו, ומשך החיים האיכותי יגדל.